Οι προπονήσεις χαμηλής έντασης της Ζώνης 2 μπορεί να ακούγονται απλές, αλλά μπορούν να βελτιώσουν τη μεταβολική υγεία, να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και να...ενισχύσουν την αντοχή μακροπρόθεσμα.
Οι αερόβιες ασκήσεις, όπως το τρέξιμο, το σχοινάκι και το κολύμπι, συχνά επαινούνται για το ρόλο τους στην αποτροπή χρόνιων ασθενειών όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2 - για να μην αναφέρουμε τα προνόμια ψυχικής υγείας τους. Αλλά υπάρχει μια κοινή παρανόηση: όσο πιο έντονη είναι η άσκηση, τόσο καλύτερα είναι τα οφέλη.
Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση χαμηλής έως μέτριας έντασης, όπως η προπόνηση της Ζώνης 2, ίσως εξίσου - ή ακόμα περισσότερο - αποτελεσματική για τη βελτίωση της υγείας και της αντοχής. Σκεφτείτε ένα σταθερό περπάτημα, ένα χαλαρό τζόκινγκ ή ποδηλασία με βιώσιμο ρυθμό.
Αυτή η προσέγγιση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της «μεταβολικής ευελιξίας» ή της ικανότητας του σώματος να εναλλάσσεται απρόσκοπτα μεταξύ λιπών και σακχάρων για ενέργεια. Η μεταβολική ακαμψία συνδέεται συχνά με χρόνιες παθήσεις όπως ο διαβήτης τύπου 2. Μπορεί να κάνει τη διαχείριση αυτών των συνθηκών πιο δύσκολη, καθώς το σώμα αναγκάζεται να βασίζεται υπερβολικά στα σάκχαρα για καύσιμα.
Δείτε πώς αυτή η ήπια αλλά αποτελεσματική προσέγγιση στη φυσική κατάσταση ωφελεί το σώμα σε πολλαπλά επίπεδα, από τη μιτοχονδριακή υγεία έως τη συνεχή ενέργεια.
 |
| Μια γυναίκα κάνει τζόκινγκ μπροστά από ένα αμπέλι σε σχήμα καρδιάς στο Bellingham της Ουάσινγκτον. Έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση χαμηλής έντασης, γνωστή ως προπόνηση Ζώνης 2, μπορεί να βοηθήσει το σώμα να κάψει λίπος πιο αποτελεσματικά και να οικοδομήσει μεταβολική ευελιξία - ζωτικής σημασίας για τη διαχείριση της ενέργειας και τη μακροπρόθεσμη υγεία. |
Γιατί η Ζώνη 2 είναι μια μονάδα παραγωγής ενέργειας που καίει λίπος
Η ένταση της άσκησης συχνά αναλύεται σε πέντε ξεχωριστές ζώνες καρδιακού ρυθμού, καθεμία από τις οποίες αντιπροσωπεύει διαφορετικό ποσοστό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας. Η ζώνη 2, η οποία κυμαίνεται μεταξύ 60 και 70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού ενός ατόμου, είναι «ο ρυθμός σας όλη την ημέρα», λέει ο Brady Holmer, επιστήμονας άσκησης και συγγραφέας του ενημερωτικού δελτίου Physioically Speaking. «Θεωρητικά, είναι σε τόσο χαμηλή ένταση που μπορείς να συνεχίσεις να πηγαίνεις». Αυτή η προπόνηση χαμηλής έως μέτριας έντασης μπορεί να περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως ένα σταθερό περπάτημα, ένα χαλαρό τζόκινγκ ή ποδηλασία με ρυθμό που θα μπορούσατε να διατηρήσετε για ώρες.
Ένας εύκολος τρόπος για να μάθετε αν βρίσκεστε στη Ζώνη 2; Δοκιμάστε το "τεστ ομιλίας". «Θα πρέπει να είστε σε θέση να πραγματοποιήσετε μια συζήτηση χωρίς μη φυσιολογικές αναπνοές», λέει ο Hunter Waldman, επιστήμονας άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Αλαμπάμα.
Μελέτες δείχνουν ότι η εκπαίδευση του σώματός σας να είναι πιο μεταβολικά ευέλικτο μπορεί να ενισχύσει την ικανότητα του σώματος να βασίζεται στο λίπος ως κυρίαρχη πηγή ενέργειας, οδηγώντας σε βελτιωμένη αντοχή και αυξημένη αποτελεσματικότητα σε χαμηλές έως μέτριες εντάσεις άσκησης.«Κάνετε το σώμα πιο δυναμικό για να αντιμετωπίσετε την κατάσταση», λέει ο Travis Nemkov, επιστήμονας άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο Anschutz Medical Campus.
Αυτό το είδος άσκησης προσφέρει επίσης ένα μοναδικό φυσιολογικό πλεονέκτημα: είναι ακριβώς κάτω από το γαλακτικό κατώφλι, το σημείο όπου το γαλακτικό - μια βασική πηγή ενέργειας - συσσωρεύεται στο αίμα γρηγορότερα από ό, τι μπορεί να αφαιρεθεί. Καθώς η ένταση της άσκησης αυξάνεται πέρα από τη Ζώνη 2, οι ενεργειακές απαιτήσεις του σώματος μετατοπίζονται για να ευνοήσουν έναν μεταβολισμό που παράγει γαλακτικό οξύ (γλυκόλυση) έναντι ενός μεταβολισμού που καταναλώνει γαλακτικό. Σε αυτές τις υψηλότερες εντάσεις, η χρήση υδατανθράκων αυξάνεται ως ταχεία πηγή καυσίμου, ενώ η καύση λίπους επιβραδύνεται.
Ποια είναι τα οφέλη της εκπαίδευσης στη Ζώνη 2;
Για άτομα με παθήσεις όπως ο διαβήτης τύπου 2, γεγονός που καθιστά δύσκολη τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, οι ασκήσεις της Ζώνης 2 μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα παρέχοντας μια εναλλακτική οδό για τη μείωση των επιπέδων γλυκόζης. "Οι σκελετικοί μύες είναι ικανοί να προσλαμβάνουν γλυκόζη με τρόπο ανεξάρτητο από την ινσουλίνη και η άσκηση είναι ένας οδηγός αυτού", λέει ο Nemkov.
Έχοντας αυτή τη μεταβολική ευελιξία μπορεί να μεταφραστεί σε ένα ανταγωνιστικό πλεονέκτημα για τους αθλητές αντοχής, καθώς το λίπος είναι πιο άμεσα διαθέσιμο ως πηγή ενέργειας από τα σάκχαρα. «Εάν είστε σε θέση να χρησιμοποιήσετε το λίπος ως πηγή ενέργειας όταν ασκείστε, θα μειώσετε την εξάρτησή σας από τα αποθέματα γλυκογόνου», τα οποία είναι διαθέσιμα σε πιο περιορισμένες ποσότητες στο σώμα, λέει ο Holmer, προσθέτοντας ότι «θα αισθανθείτε καλύτερα την άσκηση και ίσως να μην χρειάζεται να τροφοδοτείτε τόσο πολύ».
Για παράδειγμα, μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι οι επαγγελματίες ποδηλάτες που ήταν σε καλύτερη θέση να χρησιμοποιήσουν το λίπος για ενέργεια είχαν ανταγωνιστικό πλεονέκτημα έναντι των συνομηλίκων τους που δεν χρησιμοποιούσαν λίπος τόσο αποτελεσματικά. Βελτιώνει επίσης την αντοχή αυξάνοντας την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί αερόβιο μεταβολισμό, ο οποίος είναι πιο αποτελεσματικός, για μεγαλύτερες περιόδους άσκησης.
Για τους ανθρώπους που μόλις ξεκινούν μια ρουτίνα γυμναστικής, η προπόνηση της Ζώνης 2 έχει κάποια πρόσθετα οφέλη, το σημαντικότερο είναι ότι είναι βιώσιμη. Η προπόνηση της Ζώνης 2 μπορεί να γίνει με μέτριο ρυθμό, αφήνοντας ένα άτομο να αισθάνεται καλύτερα την επόμενη μέρα και έτοιμο να πάει ξανά. Αντίθετα, η υπερβολική εξάρτηση από την προπόνηση υψηλής έντασης μπορεί να οδηγήσει σε ταχύτερη εξουθένωση και μεγαλύτερους χρόνους αποκατάστασης. «Η άσκηση δεν χρειάζεται να πονάει», λέει ο Holmer.
πηγή-www.nationalgeographic.com
0 comments:
Δημοσίευση σχολίου