Η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης μπορεί να προσφέρει πολλά εκπληκτικά οφέλη για την υγεία - από καλύτερο δέρμα έως χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη....«Μιλάμε για πιθανές βελτιώσεις εντός ημερών ή εβδομάδων, όχι μηνών ή ετών».
Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε ότι η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας ζάχαρης δεν είναι καλή για εμάς. Με την κατανάλωσή της να συνδέεται με κινδύνους για την υγεία όπως η παχυσαρκία, η λιπώδης ηπατική νόσος, ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος, η ζάχαρη βρίσκεται ψηλά στις περισσότερες λίστες με τις κακίες που αξίζει να εγκαταλείψουμε.
Αλλά αποδεικνύεται ότι η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης όχι μόνο σας βοηθά να αποφύγετε τις βλάβες της υπερκατανάλωσης - μπορεί επίσης να επιφέρει εκπληκτικά πλεονεκτήματα που δεν θα χρειαστεί να περιμένετε πολύ για να επωφεληθείτε. Αυτά περιλαμβάνουν «βελτιωμένη διάθεση, υγεία του δέρματος, οδοντική υγιεινή, γνωστική λειτουργία, ακόμη και αθλητική απόδοση», λέει η Amy Goodson, διατροφολόγος και εγγεγραμμένη διαιτολόγος με έδρα το Ντάλας.
Δείτε πώς οι άνθρωποι αποκομίζουν τέτοια οφέλη, γιατί ορισμένα σάκχαρα είναι πιο ανησυχητικά από άλλα - και τι μπορείτε να κάνετε για να αρχίσετε να περιορίζετε την πρόσληψη ζάχαρης σήμερα.
Τι είδους ζάχαρη είναι κακή για εσάς;
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να καταλάβετε είναι ότι δεν είναι όλη η ζάχαρη κακή για σας, επειδή υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ των φυσικών σακχάρων και των προστιθέμενων σακχάρων.
Τα φυσικά σάκχαρα όπως η γλυκόζη στο ψωμί, η φρουκτόζη στα φρούτα (και πολλά λαχανικά) και η λακτόζη στο γάλα είναι φυσικά. Δεν παρέχουν μόνο ενέργεια, αλλά προσφέρουν επίσης γλυκύτητα και γεύση για να μας δελεάσουν να φάμε τα τρόφιμα που περιέχουν σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά. Τα θρεπτικά αυτά συστατικά αντισταθμίζουν τη ζάχαρη που περιέχουν.
Τα μάνγκο, για παράδειγμα, περιέχουν περισσότερα φυσικά σάκχαρα από σχεδόν οποιοδήποτε άλλο φρούτο - περισσότερα από 20 γραμμάρια σε ένα μεσαίου μεγέθους. Αλλά το ίδιο μάνγκο περιέχει επίσης πρωτεΐνες, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, βιταμίνη C και, το πιο σημαντικό, άφθονες διαιτητικές ίνες για να «επιβραδύνει την απορρόφηση της ζάχαρης για να διευκολύνει το σώμα να χειριστεί», λέει η Alice Lichtenstein, ανώτερη επιστήμονας και επικεφαλής διατροφής και πρόληψης χρόνιων ασθενειών στο Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging στο Πανεπιστήμιο Tufts.
Με άλλα λόγια, ναι, τρώτε πολλή ζάχαρη, αλλά παίρνετε επίσης πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας μαζί με φυτικές ίνες για να διασφαλίσετε ότι απορροφά αυτή τη ζάχαρη αργά, ελαχιστοποιώντας έτσι τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα και βοηθώντας την ενέργειά σας να διαρκέσει.
Πρόσθεσαν Τα σάκχαρα, από την άλλη πλευρά, «είναι σάκχαρα που εισάγονται σε τρόφιμα ή ποτά κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, του μαγειρέματος ή στο τραπέζι», λέει ο Goodson. Αυτά εμφανίζονται ως «πρόσθετα σάκχαρα» στην ετικέτα διατροφικών στοιχείων ενός τροφίμου - και η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων συνιστά τον περιορισμό της κατανάλωσής τους στα 50 γραμμάρια την ημέρα.
Υπάρχουν περισσότερα από 260 ονόματα για διάφορα πρόσθετα σάκχαρα στις ετικέτες τροφίμων (κάθε συστατικό που τελειώνει με "όσε" ή "σιρόπι" είναι ένας τύπος ζάχαρης,) τα οποία προστίθενται για να διατηρήσουν ένα τρόφιμο, να αυξήσουν την υφή ή χύμα και, συνηθέστερα, να γλυκάνουν ή να βελτιώσουν τη γεύση συχνά ανθυγιεινών και εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων. Ακόμη χειρότερα, τα τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα δεν παρέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμινών, μετάλλων ή διαιτητικών ινών για να τα αντισταθμίσουν.
«Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα πρόσθετα σάκχαρα αναφέρονται συχνά ως «κενές θερμίδες», καθώς είναι θερμίδες που στερούνται θρεπτικών ουσιών», εξηγεί η Katherine Zeratsky, διαιτολόγος διατροφολόγος στην κλινική Mayo.
Πώς η μείωση των προστιθέμενων σακχάρων σας βοηθά να αποφύγετε κινδύνους για την υγεία
Οι βλάβες που σχετίζονται με την κατανάλωση ή την κατανάλωση πάρα πολλών πρόσθετων σακχάρων είναι σημαντικές και περιλαμβάνουν αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης αυτοάνοσων διαταραχών όπως η νόσος του Crohn και η σκλήρυνση κατά πλάκας, υψηλότερη αρτηριακή πίεση και αυξημένο κίνδυνο περισσότερων από δώδεκα διαφορετικών καρκίνων. Μια μελέτη του 2023 BMC Medicine δείχνει επίσης ότι ακόμη και μια αύξηση 5% στα πρόσθετα σάκχαρα συνοδεύεται από 6% υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και 10% υψηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.
Τέτοιες βλάβες συμβαίνουν, εν μέρει, επειδή κάθε καταναλισκόμενη ζάχαρη που δεν χρησιμοποιείται για ενέργεια αποθηκεύεται ως λίπος, «γεγονός που οδηγεί σε αυξημένη αύξηση βάρους και αντίσταση στην ινσουλίνη - οδηγώντας σε διαβήτη, παχυσαρκία και συναφή δυσμενή αποτελέσματα», λέει η Elaine Hon, κλινική διαιτολόγος και πιστοποιημένος ειδικός φροντίδας και εκπαίδευσης διαβήτη στο Stanford Health Care.
Ο Goodson λέει ότι η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αυξημένη αποθήκευση λίπους στο ήπαρ, συμβάλλοντας σε ουλές και περιορισμένη λειτουργικότητα του ζωτικού οργάνου - μια κατάσταση γνωστή ως λιπώδης ηπατική νόσος.
Τα πρόσθετα σάκχαρα τροφοδοτούν επίσης τα κακά βακτήρια στο έντερο, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια φλεγμονή και ανισορροπία υγιών οργανισμών. «Αυτό έχει συνδεθεί με μια σειρά από θέματα ψυχικής υγείας», λέει η Uma Naidoo, διατροφολόγος ψυχίατρος που ασκεί το επάγγελμα στη Μασαχουσέτη και συγγραφέας του This is Your Brain on Food.
Εκπληκτικά οφέλη για την υγεία από τη διακοπή της ζάχαρης
Η πτώση ή ο περιορισμός των προστιθέμενων σακχάρων στη διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει όχι μόνο να αποφύγετε τέτοια αποτελέσματα, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα ζωής σας, εν μέρει, επειδή η κατανάλωση λιγότερης ζάχαρης μειώνει την παραγωγή μιας ομάδας επιβλαβών μορίων γνωστών ως AGEs, τα οποία σχετίζονται με την πρόωρη γήρανση και χρόνιες παθήσεις όπως η νόσος του Alzheimer.
«Όταν η υπερβολική ζάχαρη είναι παρούσα στην κυκλοφορία του αίματος, μπορεί να συνδεθεί με λιπίδια ή πρωτεΐνες όπως το κολλαγόνο και η ελαστίνη και να συμβάλει στη γήρανση του δέρματος, όπως οι ρυτίδες και η απώλεια ελαστικότητας», λέει η Jen Messer, διαιτολόγος και πρόεδρος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας του New Hampshire.
Αυτός είναι ένας λόγος που η κατανάλωση λιγότερης ζάχαρης έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την υγεία του δέρματός σας. Μια άλλη μελέτη δείχνει ότι η ζάχαρη επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου υπερδιεγείροντας τον εγκέφαλο - καθιστώντας έτσι πιο δύσκολο να κοιμηθείτε - και προκαλώντας πτώση του σακχάρου στο αίμα που μπορεί να σας ξυπνήσει διψασμένοι, πεινασμένοι ή χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο.
Και επειδή η ζάχαρη μπορεί να μπλοκάρει χημικές ουσίες στον εγκέφαλο που βοηθούν στη ρύθμιση των συναισθημάτων, μπορεί να επηρεάσει και τη διάθεσή σας. Ο Hon λέει ότι αυτός είναι ένας λόγος που η μείωση των προστιθέμενων σακχάρων μπορεί επίσης να «μειώσει τον κίνδυνο κατάθλιψης». Αυτός είναι επίσης ο λόγος για τον οποίο ο περιορισμός της κατανάλωσης μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα άγχους.
«Η μείωση των προστιθέμενων σακχάρων μπορεί επίσης Ενισχύστε την αθλητική αντοχή σταθεροποιώντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα», προσθέτει ο Goodson.
Ακόμη και η προσωρινή μείωση των σακχάρων μπορεί να προσφέρει οφέλη
Επωφελείστε περισσότερο όταν κόβετε ή μειώνετε την πρόσληψη ζάχαρης μόνιμα ή για παρατεταμένες χρονικές περιόδους, αλλά ακόμη και οι προσωρινές μειώσεις μπορεί να είναι καλές για εσάς. «Μια μικρή μελέτη έδειξε ότι έφηβα και έφηβα αγόρια με ηπατική στεάτωση που ακολούθησαν δίαιτα χαμηλή σε ζάχαρη για μόλις οκτώ εβδομάδες βελτίωσαν την υγεία του ήπατος τους», λέει ο Zeratsky.
Ο Walter Willett, καθηγητής επιδημιολογίας και διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Harvard T.H. Chan, λέει ότι είναι επίσης γνωστό ότι η μείωση της πρόσληψης προστιθέμενης ζάχαρης μπορεί να μειώσει «γρήγορα» τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2: «Μιλάμε για πιθανές βελτιώσεις μέσα σε ημέρες ή εβδομάδες, όχι μήνες ή χρόνια».
Ο περιορισμός της πρόσληψης ζάχαρης πριν από μια δοκιμή μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να σκεφτείτε πιο καθαρά, καθώς υπάρχουν ενδείξεις ότι η ζάχαρη εμποδίζει την ικανότητα εστίασης - καθώς και πρόσθετη έρευνα που δείχνει ότι μπορεί να μπλοκάρει τους υποδοχείς μνήμης στον εγκέφαλο.
Οι βραχυπρόθεσμες μειώσεις της προστιθέμενης ζάχαρης μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τη ζάχαρη και να μειώσετε την επιθυμία για ζάχαρη συνολικά, «καθιστώντας ευκολότερη τη διατήρηση της ενέργειας και των πιο υγιεινών συνηθειών μακροπρόθεσμα», λέει ο Goodson.
Συμβουλές για τη διατήρηση της πρόσληψης ζάχαρης σε χαμηλά επίπεδα
Για να αποκομίσετε τα οφέλη από τη διακοπή της ζάχαρης, ξεκινήστε προσδιορίζοντας πού μπορεί να καταναλώνετε πάρα πολλά πρόσθετα σάκχαρα.
«Μακράν το πιο σημαντικό βήμα είναι να αποφύγετε τα αναψυκτικά ή άλλα ζαχαρούχα ποτά - ή να τα καταναλώνετε μόνο περιστασιακά», συμβουλεύει ο Willett. Πράγματι, ένα μπουκάλι Coca-Cola 20 ουγκιών περιέχει 65 γραμμάρια πρόσθετων σακχάρων - 30% περισσότερο από ολόκληρο το ημερήσιο όριο των περισσότερων ανθρώπων.
Ο Messer λέει ότι είναι επίσης επιτακτική ανάγκη να συνηθίσουμε να ελέγχουμε τις ετικέτες των τροφίμων για πρόσθετη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και να έχουμε κατά νου ότι πολλοί από εμάς τρώμε περισσότερες από μία μερίδες ανά συνεδρίαση.
Προτείνει επίσης τη σταδιακή μείωση της ποσότητας ζάχαρης που χρησιμοποιείται στις συνταγές ή την αντικατάστασή της με μπαχαρικά όπως κανέλα, μοσχοκάρυδο, βανίλια ή εκχύλισμα αμυγδάλου. «Αυτά προσθέτουν γεύση χωρίς την ανάγκη για επιπλέον ζάχαρη», λέει.
«Κάνοντας μικρές, συνεπείς αλλαγές για να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης», επαναλαμβάνει ο Goodson, «θα αισθανθείτε καλύτερα, θα έχετε περισσότερη ενέργεια και θα βελτιώσετε την υγεία σας τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα».
πηγή-www.nationalgeographic.com
0 comments:
Δημοσίευση σχολίου